Afvallen Zonder Hongergevoel

Naast algemene adviezen voor een gezonde leefstijl zijn er enkele tips die het voor jou gemakkelijker kunnen maken om af te vallen, namelijk zonder hongergevoel. De onderstaande tekst gaat hierover. Zo zijn er twee voedingstoffen in de voeding die het afvallen gemakkelijker maken. Voldoende eiwitten en vezels in de voeding geven een verzadigd gevoel. Hierdoor kun je zonder hongergevoel afvallen. Daarnaast eten mensen te weinig groente, waardoor ze te veel calorieën met andere voedingsmiddelen binnenkrijgen. Bovendien worden er andere tips gegeven om minder calorieën binnen te krijgen.

Wanneer krijg je voldoende eiwit binnen?

Mannen: 0.9 g eiwit per kg lichaamsgewicht*

Vrouwen: 0.8 g eiwit per kg lichaamsgewicht*

* Als er sprake is van overgewicht dient het huidige lichaamsgewicht omgerekend te worden naar een gewicht dat past bij een BMI van 27. Met dit gewicht bereken je de eiwitbehoefte.

De formule voor de berekening van het huidige lichaamsgewicht naar een lichaamsgewicht dat bij een BMI van 27 past:

27 x lengte (in cm) x lengte (in cm) = het gewicht (kg) dat je moet vermenigvuldigen met 0.8 voor vrouwen en 0.9 voor mannen.

Topsporters en bodybuilders hebben een hogere eiwit behoefte van 0.9-0.8 g per kg lichaamsgewicht. Een gemiddelde persoon die wilt afvallen, valt niet onder één van deze groepen. Ze kunnen dus gebruik maken van de bovenstaande berekening. Een topsporter heeft een behoefte van 1.2-2.0 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Ik raad hen aan om contact op te nemen met een sportdiëtist of gebruik te maken van een product dat vetverbranding stimuleert. Dit kan je namelijk helpen met een voedingspatroon voor een zo goed mogelijke prestatie.

Voorbeelddagmenu met voldoende eiwitten

Het voorbeelddagmenu (verantwoord afvallen) bevat voldoende eiwitten (60-70 g eiwit). Je berekende eiwitbehoefte zal ongeveer op 60-70 g eiwit uitkomen. Vooral vrouwen zullen onder de behoefte van 60-70 g eiwit uitkomen. Echter is het geen probleem als de eiwitinname 10-20 g hoger is dan je eiwitbehoefte. In dit menu levert vooral het broodbeleg, de melkproducten en het stukje vlees/vis/vleesvervanger bij de warme maaltijd de eiwitten in de voeding.

Voedingsvezels

Vezels leveren een verwaarloosbare hoeveelheid aan calorieën, maar geven wel een verzadigd gevoel. Daarnaast zijn ze gezond. Voeding met voldoende vezels verlaagt de kans op het krijgen van enkele ziekten, zoals darmkanker en hart- en vaatziekten. Het voorbeelddagmenu levert voldoende vezels. Eet voor voldoende vezels bruinbrood (bijvoorbeeld tarwe, meergranen of waldkornbrood) en het liefst volkorenbrood, groente en fruit. Als je kiest voor zilvervliesrijst, volkorenpasta of aardappels in plaats van witte rijst, gewone pasta of andere producten zoals couscous of mihoen, geeft dat meer vezels, vitamines en mineralen. Meer vezels in de voeding zorgen voor een beter en langer verzadigd gevoel.

Groente

Eet je bij de warme maaltijd vol aan groente in plaats van aan pasta/rijst of gebakken aardappelen. Groente, zoals rauwkost (tomaat, komkommer, worteltjes) en bereide groente, kun je onbeperkt eten. Let wel op de sausjes.

Door het eten van voldoende groente (in ieder geval 4 opscheplepels) bij de warme maaltijd kun je weinig aan pasta/rijst/gebakken aardappelen eten. Veel mensen scheppen hier ongemerkt te veel van op, maar juist te weinig van de groente. Groente (het liefst gekookte, gestoomde of geroerbakte = warme groente) geven een verzadigd gevoel zonder calorieën te leveren. Probeer eens niet meer dan 2 opscheplepel aan pasta/ rijst/ gebakken aardappelen te eten en de helft van je bord te vullen met groente?

Aardappelen

Ook kun je beter gekookte aardappelen eten (met één juslepel jus) in plaats van rijst/pasta/friet/gebakken aardappelen, omdat aardappelen minder calorieën per 100 gram leveren dan bijvoorbeeld pasta en rijst. Daarnaast blijkt uit de praktijk van alledag dat er van gekookte aardappelen minder wordt opschept. 3 opscheplepels rijst staat gelijk aan 6 aardappelen ter grootte van een ei.